MARATHON DE CALGARY
J’ai passé l’hiver à Revelstoke, petite ville au sud-est de la Colombie-Britannique, connu pour abriter une des stations de ski les plus prisé du Canada. Bien que Revy (comme on l’appelle ici) ne se situe qu’à 450m d’altitude, il n’est pas rare que les montagnes qui l’entourent atteignent et dépassent les 2500m. 60km plus à l’est se trouve le parc national des Glaciers avec des sommets culminant eux à plus de 3000m. L’idée en venant ici était alors bien sûr de profiter de ces montagnes, de la neige et du ski. Ce fût le cas.
Réflexion
En parallèle du côté montagne venu chercher, j’ai repris la course à pied fin novembre. Une coupure de 3 semaines était nécessaire afin de me laisser du temps pour régénérer mon corps (et ma tête) de la saison précédente qui venait de s’achever.
L’idée de courir un marathon me trottait (haha trotter/courir!!) dans la tête depuis l’année dernière. Après une première saison tournée à 100% vers la course en montagne, il était donc temps de commencer à travailler sur la vitesse à plat, afin de devenir plus complet et compétitif sur différents terrains. L’idée est donc de courir, et finir, un marathon dans un temps imparti. Ce temps-là, j’y ai plus ou moins réfléchi, et aux vues de mes sensations et de mes capacités en fin de saison dernière, j’en ai conclu que mon objectif sera de passer sous la barre symbolique des 3 heures. Cela équivaut à 4’15/km, soit un peu plus de 14km/H pendant 42,195km.
J’ai couru 2 distances marathon la saison précédente, la première en 3H19′ et la seconde en 3H32′. Cependant, toutes deux présentaient respectivement 600 et 800m de dénivelé au total et sur des terrains alternant route, chemins et pistes forestières. Non négligeable. Je m’imagine alors sur un « vrai » marathon, sur route, à plat, et ce chrono de 3H fait alors de plus en plus sens en moi. C’est décidé, je débute alors ma prépa sur cette base-là, et on affinera si nécessaire.
Se pose aussi bien sûr la question de savoir quel marathon vais-je courir. Premièrement, le marathon de Vancouver semble idéal car il est organisé début mai, pile à la sortie de l’hiver. Malheureusement au moment de m’inscrire, celui-ci affiche complet, depuis quelques heures seulement… Après quelques recherches, le marathon de Calgary répond également à mes attentes, se déroulant le 26 mai. Inscription confirmée, il n’y a plus qu’à s’y mettre.
Préparation
Je suis mon propre coach. J’ai toujours fonctionné comme ça, et même si j’aimerai un jour me rapprocher d’un professionnel, pour le moment cela fonctionne bien. Je me connais, je sais ce qui fonctionne ou ne fonctionne pas pour moi. Je continue donc sur le même format et rythme, en adaptant les séances pour travailler les qualités que demande ce genre d’effort. Mon format d’entraînement prend la forme de 3 semaines intenses suivi d’une semaine de repos. Pour le rythme, on essaie de s’approcher des 5 séances de course à pied par semaine, en ajoutant quelques séances de renforcement articulaires. Commençant ma prépa plus ou moins au moment de ma reprise fin novembre, elle dure au total 26 semaines. 7 blocs de 3 semaines à effectuer. Ça fait long!!
Comme toute prépa, il y a des hauts, des bas, des événements imprévus et quelques adaptations nécessaires de temps en temps.
Le détail ici, en chiffre, bloc par bloc:
Bloc 1 (reprise):
Semaine 1: 48km / 1H de vélo
Semaine 2: 51km / 4 renfo articulaire
Semaine 3: 54km / 4 renfo art.
Bloc 2 (augmentation de la charge):
Semaine 1: 54km / 2 renfo art.
Semaine 2: 68km / 4 renfo art.
Semaine 3: 80km / 2 renfo art.
Bloc 3 (malade en fin de bloc):
Semaine 1: 84km / 2 renfo art. / 1H de vélo
Semaine 2: 38km / 3 renfo art. / 2H45 de vélo
Semaine 3: 20km / 2 renfo art. / 2H de vélo
Bloc 5 (week-end choc semaine 3):
Semaine 1: 92km / 3 renfo art. / 40′ de vélo
Semaine 2: 100km / 3 renfo art.
Semaine 3: 105km / 2 renfo art.
Bloc 6 (BC Backyard Ultra, on y reviendra):
Semaine 1: 88km / 1 renfo art.
Semaine 2: 219km (BC Backyard Ultra)
Bloc 7 (affûtage et marathon en fin de semaine 3):
Semaine 1: 91km / 1 renfo art.
Semaine 2: 55km / 1 renfo art.
Semaine 3: 21km + 42km de course
Bloc 4 (week-end choc semaine 3):
Semaine 1: 58km / 2 renfo art. / 1H20 de vélo
Semaine 2: 72km / 2 renfo art. / 1H de vélo
Semaine 3: 99km / 2 renfo art.
On voit bien que tout n’est pas parfait. Après une reprise progressive et des semaines de plus en plus intenses, les choses se sont gâtées sur le bloc 3. Je commence un nouveau boulot en charpente, plutôt physique et fatiguant, avec des horaires pas évidents, et même en réduisant déjà mes entraînements, mon corps ne suit pas. J’ai également l’habitude de manger 2 à 3 œufs pour le petit déjeuner, et du jour au lendemain, intolérance. Je ne les supporte plus et cela me provoque des nausées, des maux de ventre, des vomissements… le temps de comprendre que cela provenait des œufs, une semaine et demi se passe durant laquelle je peine à conserver un minimum d’activité physique. J’ai la chance de pouvoir néanmoins adapter mes horaires de travail, et je peux alors trouver un rythme, un équilibre entre ce dernier et mon entraînement. Je peux augmenter ensuite de nouveau le kilométrage sur le bloc 4, en arrivant bientôt aux 100km par semaine. À la fin de celui-ci, j’effectue un premier week-end choc. Et je me fais plaisir:
Vendredi: 30km (sortie longue)
– 8km warm-up
– 6×2km (3’55-4’/km, r’1km)
– 5km cool down
Samedi (matin): 22km (pacer sortie longue de ma copine):
– 6km warm-up
– 2×2km (5’/km, r’1km)
– 10km footing
Samedi (après-midi): 10km (footing actif terrain vallonné, 4’50/km)
Dimanche: 15km/500D+ (fractionné en côte)
– 4km warm-up
– 6×60D+
– 3km cool down
Le bloc 5, fin mars et début avril, se passe à merveille. Les séances sont belles et les semaines volumineuses, en dépassant de nouveau les 100km. En fin de semaine 2, nous effectuons avec ma copine le 4×4×48, un challenge qui consiste à courir 4 miles toutes les 4H, pendant 48 heures (y compris la nuit). Nous le réussissons avec succès. La semaine suivante, la dernière de ce bloc, un 2ème week-end choc est au programme, et il se déroule de la façon suivante:
Vendredi (matin): 10km/300D+ (trail running tranquille)
Vendredi (après-midi): 16km (footing actif)
– 3km warm-up
– 10km actifs (4’30/km)
– 3km cool down
Samedi (matin): 24km (sortie longue)
– 4km warm-up + gammes
– 2×6km (4’15/km, r’1km)
– 2km (3’55/km)
– 4km cool down
Samedi (après-midi): 12km/400D+ (trail running)
Dimanche: 15km/700D+ (fractionné en côte)
– 4km warm-up
– 6×100D+ (r’ en descente)
– 2km cool down
Malgré la fatigue musculaire qui s’installe au fil des jours et des séances, les sensations restent bonnes tout du long. Que du bon pour la suite. Et la suite, ce sera d’ailleurs une parenthèse de quelques semaines lors de cette prépa. En effet, j’ai eu la chance en janvier dernier d’avoir été tiré au sort pour participer à l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, qui se déroule fin août à Chamonix. Et cette prépa marathon me sert de base de vitesse avant une deuxième partie de saison qui sera tourné vers une préparation plus spécifique à la montagne. J’avais alors pour objectif de courir au moins un ultra de plus de 100km, avec du dénivelé, avant celui-ci. Malheureusement, après mes recherches, aucune course dans les alentours ne correspondait à mes attentes. Mais, à seulement 50 minutes de Revelstoke, à Sicamous précisément, se déroule fin avril la BC Backyard Ultra. Le concept d’une Backyard est de courir 4,167 miles (environ 6,7km), toutes les heures, jusqu’à ce qu’il ne reste qu’un seul coureur. Le parcours est complètement plat, mais je me dis que je pourrais au moins me rapprocher de l’effort de l’UTMB en termes de nombre d’heures, et je pourrais profiter de cette course/entraînement pour tester et confirmer plusieurs paramètres telle que la nutrition, le matériel et la gestion de la fatigue. Vous pourrez retrouver le résumé complet de cette course bientôt sur mon site.
Pour en revenir au marathon, après quelques jours très tranquilles suite à cette course, il me reste seulement 3 semaines pour retrouver de la vitesse et de bonnes sensations à courir vite. J’arrive à intégrer 4 sorties de qualité dans ce laps de temps, 2 fractionnés et 2 sorties longues. Dont une, 2 semaines avant la course qui fait office de séance « test ». Je suis pour cela les conseils de Running Addict:
– 15km warm-up/pré-fatigue
– 2×30′ allure marathon (4’15/km, r’1km)
– 2km cool down
Une séance de 32km au total, qui se passe bien. Pas facilement bien sûr, mais bien. Il s’agit maintenant de faire un bon affûtage. Quelques gènes par-ci par-là mais le physique est bon, la forme est au rendez-vous et le moral est au top. Je suis prêt à me lancer et je sais que ma détermination sans faille me mènera au bout de l’aventure!!
J-2
Ma copine court également le marathon, ce sera son premier. Nous arrivons à Calgary le 24 mai, soit 2 jours avant le départ. Nous arrivons assez tôt dans la journée et nous allons directement récupérer nos dossards et en profitons pour faire le tour des stands présents sur place. J’ai même revu Evan Birch, un coureur rencontré lors de la BC Backyard Ultra et qui vient de participer au TSP (The Speed Project), une course clandestine quelque part à l’ouest des États-Unis.
Dossard en main, nous nous mettons donc l’ambiance. Nous courrons quelques kilomètres afin de reconnaître les derniers kilomètres du parcours, et ainsi avoir quelques repères en fin de course pour savoir combien il reste, et entamer un sprint final, si nécessaire. Nous allons ensuite près de Riley Park où nous passerons la nuit. Mis à part quelques sorties pour promener Wallie, le chien, nous essayons de ne pas trop nous activer et de nous reposer un maximum.
Samedi, veille de course, le repos est notre unique préoccupation. Grasse matinée, tour du parc pour Wallie, préparation de la tenue et du matériel pour le lendemain. À 15H, une séance de yoga est organisée par la course. Nous décidons d’y aller pour se relaxer et rencontrer d’autres participants. Initialement prévu près de la ligne d’arrivée au parc ENMAX, le risque important de mauvais temps nous dirige vers le GMC Stadium. Nous sommes environ 120. L’excitation commence enfin à monter à quelques heures du départ. Je me sens bien, en forme et relaxé, je n’ai plus qu’une envie, c’est de courir, et lâcher les chevaux…
Jour de Course
4H50, le réveil sonne. Le départ est dans un peu plus de 2H et nous quittons directement le parc pour nous rentre sur l’aire de départ. Nous arrivons dans les premiers, c’est parfait, nous sommes plus ou moins entre la ligne de départ et d’arrivée. Nous prenons de temps de sortir Wallie puis de bien déjeuner et bien s’hydrater dès le réveil.
40min avant le départ, je commence mon échauffement. 1,5km de footing léger suivi de quelques gammes et 3 accélérations pour le cœur. 10min avant le coup de feu, dernier mots et encouragements pour ma copine et je file rejoindre le premier sas. Le marathon et le semi-marathon partent ensemble. Je me fais une place sur le 3ème rang environ, devant le meneur d’allure des 3H. Petit regard autour de moi pour souhaiter bonnes courses aux autres participants. L’ambiance n’est pas tendue, mais on sent bien une certaine concentration de la part des coureurs, là où je perçois plutôt de l’excitation sur un trail. 6H55, l’hymne canadien retentit. 6H59, les participants handisports s’élancent.
7H, c’est notre tour. Comme prévu, ou du moins comme je le pensais. Ça part vite. Je pars vite. Trop vite peut-être. 4’04, 4’14 et 4’07 pour les 3 premiers kilomètres. Je rappelle que mon allure cible, c’est 4’15 par kilomètre. Le profil est assez « vallonné » sur le début de parcours, avant de devenir bien plus plat après le 7ème kilomètre. Le peloton s’étire au fur et à mesure et je suis dans un petit groupe, mais qui ne tarde pas à éclater aussi.
Grâce à mes premiers kilomètres rapides, j’ai désormais quelques dizaines de secondes d’avances sur mes temps de passages ce qui m’enlève une certaine « pression ». Je trouve alors mon rythme de croisière, je me sens bien, les sensations sont bonnes et les kilomètres défilent. Au kilomètre 12, le parcours du semi-marathon se séparent et je me retrouve alors tout seul, avec seulement deux coureurs 50m devant moi, et quelques-uns 50 derrière moi. On s’apprête à commencer un aller-retour de 30km et un vent de trois-quarts face se faire ressentir. Ma position isolée ne joue pas en ma faveur. Je garde en ligne de mire les deux concurrents devant moi et je les vois prendre des relais tous les 500m pour se masquer du vent. Je n’ai pas cette possibilité. Je m’alimente régulièrement avec des pâtes de fruit goût sirop d’érable de la marque Xact, des gel Gu ainsi que des pastilles d’hydratation Nuun.
La pluie était annoncée et commence à tomber au kilomètre 18. Je remonte mètre par mètre sur les deux coureurs qui me précédent, qui remontent eux aussi sur un petit groupe. Peu après la mi-course, nous sommes un groupe de 6. Je reste 500m avec eux pour profiter de l’effet de groupe et me protéger un peu de la pluie et du vent. J’en profite aussi pour souffler un peu, boire et manger. Me sentant plus fort, je pars alors devant et me détache de ce petit groupe avec un autre coureur. La pluie est battante. Je le suis d’autant plus. J’aime ces conditions difficiles, je me sens comme un guerrier. Nous approchons du demi-tour au 27ème kilomètre, et je croise donc tous les coureurs qui sont devant moi. Je les compte, je suis 31ème. Est-ce que je pense à ce top 30 juste devant moi? La réponse est claire!!
Ce retour pourrait sembler plus facile car le vent nous pousse désormais et la pluie est plus légère (même si je suis trempé de la tête aux pieds). Mais il n’en est rien. J’arrive aux 2H de course, et alors que les jambes suivent toujours le rythme, il s’agit de le maintenir encore 1H. À partir du 30ème kilomètre, cela commence à devenir long. Je sais qu’il faut être encore patient, mais je regarde ma montre tous les 200m et j’ai l’impression de ne plus avancer. Mon allure ralentie doucement, et je perds 1 à 2 secondes par kilomètre. C’est maintenant que la course commence réellement, maintenant qu’il faut rester fort, maintenant qu’il faut courir avec sa tête. Quelques coureurs me rattrapent, j’en rattrapent d’autres. On se double et se redouble sans cesse sur les derniers kilomètres. Je passe les kilomètres 38, 39, 40 et 41 en 4’20, je perds donc une bonne vingtaine de secondes sur cette fin de course. Je suis toujours dans ce petit groupe, et grâce à un dernier kilomètre plus rapide, en 4’08, j’arrive à me détacher et à finalement passer la ligne d’arrivée quelques secondes avant les autres. Je stoppe ma montre, sans même la regarder. Je m’accroupie juste, et profite du moment. Celui d’être arrivé là, jusque-là, au bout de cette aventure. Beaucoup d’émotions en passant sous cette arche d’arrivée. Je pense à ces longs mois d’hiver de préparation et comme d’habitude, les larmes me montent aux yeux, dans un mélange de joie, de soulagement, de douleur et de bonheur.
Je pense être 30ème, j’attends cependant les résultats pour connaître ma place et mon temps officiel, mais je sais que l’objectif est atteint.
Je file rapidement chercher mon sac à la consigne puis au van, alors que la pluie continue de tomber. J’allume le chauffage, je me change pour être au sec et je m’alimente correctement. Je retourne (avec quelques difficultés) vers l’aire d’arrivée à nouveau, afin d’accueillir ma copine qui ne devrait plus tarder. Et finalement, 4H et quelques secondes après son départ, elle franchit elle aussi la ligne. Je suis super fier d’elle.
Alors que nous profitons de la bonne ambiance post-course, en buvant une bière offerte par une brasserie locale, je me tiens au courant des résultats en direct. Mon temps officiel est alors de:
2H59’38
Autant dire que je super heureux, mon objectif de courir en moins de 3H est atteint. Je pense à nouveau à toute la préparation effectuée et au travail accompli ces derniers mois, qui a finalement porté ses fruits. Je me sens confiant, fort et déjà déterminé à reprendre et poursuivre l’entraînement en vue de mon deuxième objectif principal de cette année, l’UTMB, à Chamonix.
En ce qui concerne mon classement, je suis 30ème pour le moment, et 3ème de ma catégorie des 25-29ans. Tout le monde n’est pas encore arrivé, cela peut donc encore changer. Et en effet, ce n’est que le lendemain matin que je réalise que je suis alors 31ème sur 1554 au départ et bien 3ème sur 195 de ma catégorie. Un petit pincement au cœur en me sachant aux portes de ce top 30, mais je suis néanmoins super satisfait. L’objectif premier étant de le terminer en moins de 3H, le classement n’en est qu’anecdotique.
C’était une belle journée.
Remerciements
Je remercie bien évidement l’organisation de ce bel évènement, qui a su gérer et s’adapter avec les conditions météo du jour.
Je remercie ma copine avec qui nous avons fait équipe, tout au long de cet hiver pour se s’encourager, se motiver et pouvoir chacun nous préparer au mieux.
Je remercie ma famille et tous les copains qui ont pensé à moi et m’ont envoyé un message avant, pendant ou après pour m’encourager ou me féliciter. Sachez que je le ressens, ça me pousse vraiment à donner le meilleur de moi-même. Se sentir suivi et soutenu de cette façon est une sensation incroyable!!
La suite
Les jambes un brin courbaturées, la tête elle, est déjà tournée vers les prochaines semaines, les prochains mois.
D’abord, 5 jours de rien, de repos total. Puis, une reprise progressive pour tester les jambes. Quand la récupération sera totale, alors je repartirai à l’entraînement, dans une tout autre direction. Et cette direction, ce sera ENFIN celle des montagnes. Il va maintenant s’agir d’accumuler le dénivelé positif et négatif, faire du travail spécifique à cet environnement. L’UTMB approche, 14 semaines après ce marathon pour être précis. Ça va vite arriver. 14 semaines pour être aussi prêt que possible. Deux courses intermédiaires sont au programme d’ici là, Tackle the Toad le 29 juin et la Raven 50 le 7 juillet. Vous pourrez en retrouver les débriefings ici bientôt.
Merci de m’avoir lu, Atoubiento!!
« No human is limited »
(Eliud Kipchoge)
FIN
